Wednesday 22 January 2020
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diariolibre - 2 month ago

Abdominales de acero en solo 10 minutos por día: cómo lograrlo

Si no eres de los que están dispuestos a pasarse horas en el gimnasio ni tienes mucho tiempo para dedicarle a la actividad física, este ejercicio podría ser ideal para ti. Se le llama plancha y tiene muchas variables que ayudan a ejercitar diferentes músculos de la denominada zona media , que es justamente el sector abdominal de nuestro cuerpo. En primer lugar, este ejercicio no es simple para quienes no están acostumbrados a realizar actividad física, pero como siempre, en la constancia y la paciencia está la respuesta.Trucos para principiantes1. Apoya las rodillasSi nunca has realizado este ejercicio comienza con la variable más simple y apoyando las rodillas en el suelo. Así, podrás ir acostumbrando poco a poco al cuerpo hasta que se sienta lo suficientemente fuerte para hacer el ejercicio completo.2. Menos es másNo importa cuántos segundos puedas sostenerte en la posición. Es mejor que sean solo 10 segundos pero mantengas la postura correcta que sumar tiempo pero hacer el ejercicio como no se debe.Ahora sí, algunos ejercicios de plancha para fortalecer abdominales que puedes poner en práctica hoy mismo y en tu hogar. Puedes hacer 30 segundos de cada uno, con un descanso de 10 entre cada uno. Plancha frontalEsta es la ideal para principiantes. La clave en todas las posturas de este tipo es mantener la espalda recta y procurar no hacer fuerza con la espalda o cervicales sino con la zona abdominal.Plancha frontal extendidaEn este caso la posición es similar pero debes extender los brazos. La dificultad es mayor, por lo que te recomendamos que solo la pongas en práctica una vez que te sientas cómoda con la anterior. Plancha lateralEn este caso debes colocar tu cuerpo en forma lateral y usar como apoyo únicamente un brazo y una pierna. Deberías hacerlo unos segundos de un lado y luego intercambiar para fortalecer la zona completa. Plancha lateral extendidaEn este caso, deberás extender un brazo y mantener la posición firme. Al igual que en la anterior, deberías intercambiar los lados para hacer el ejercicio completo. Plancha con movimiento de piernasUna vez que te sientas consolidado en las posturas anteriores puedes sumar nuevas variables. En este caso, la idea es combinar la plancha frontal extendida con movimiento de piernas. Tienes que doblar y llevarla en dirección al codo contrario. Intercala una pierna y otra mientras mantienes la posición. Plancha con movimiento de brazos¿Te animas a esta versión? Deberás mover los brazos de a uno y tocar el hombro contrario. Intercala los movimientos y asegúrate de mantener siempre la espalda recta y de realizar la fuerza con la zona abdominal. Si quieres unos abdominales fuertes, la plancha es una excelente opción. Lo importante es avanzar de a poco hasta que la zona se fortalezca y esté lista para aumentar el tiempo y variables. ¡A comenzar!

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